Как высокая базовая активность способствует похудению? 🏃♀️
🤸♂️
Рано или поздно скорость потери веса замедляется. Подстегнуть ее можно сокращением калорийности питания, повышением интенсивности или объема тренировки и увеличением базовой активности. Базовая активность – это подвижность в быту. Это ваш путь из дома до остановки, прогулки, работа по дому. Это то, чем вы заняты большую часть дня. Как базовая активность помогает похудеть, давайте рассмотрим.
🤽♂️
На что мы тратим калории?
🚴
Если кратко, то мы тратим калории на поддержание жизни – биологические процессы в нашем организме (базальный метаболизм), переваривание и усвоение пищи (термический эффект), физическую активность (тренировки) и базовую активность (подвижность в быту).
🏋♀️
Таким образом, похудение требует комплексного подхода – создания дефицита калорий диетой, выбора здоровых продуктов для своего рациона, выполнения физических упражнений и бытовой подвижности. И хотя базовая активность важнее тренировок, без диеты это не работает.
🤺
В 2005 году на базе Mayo Clinic было проведено мини-исследование. Для него отобрали 20 человек – 10 полных и 10 худых. Их наблюдали в течение десяти дней. В результате выяснилось, что полные люди ежедневно проводили в сидячем положении на 164 минуты дольше, чем худые. Худые проводили в стоячем положении на 152 минуты дольше, чем полные. Это позволило им ежедневно сжигать на 350 калорий больше, чем полные!
🏇
Даже если вы тренируетесь каждый день, то тренировка занимает всего 3-5 часов в неделю, когда в самой неделе 168 часов. Так что тренировочной активности вполне может оказаться недостаточно, а сидячий образ жизни способен запросто нивелировать эффекты тренировки.
🏂
Почему важно учитывать базовую активность?
🏉
Давайте рассмотрим на примере трех ситуаций:
🏆Ситуация 1: Вы сходили на тренировку, где сожгли около 300 ккал, а потом провалялись весь день на диване, из-за чего сожгли на 300 ккал меньше, чем обычно.
🏆Ситуация 2: Вы тренировались всю неделю, выходили на прогулки, занимались работой по дому или в саду, были суетливы и подвижны, а потом испортилась погода и настроение, вы стали больше времени проводить дома, соответственно, тратить меньше калорий.
🏆Ситуация 3: Вы урезали калораж и ведете скрупулезный подсчет БЖУ, ходите на свои тренировки, но чувствуете накопившуюся усталость и даже не замечаете, как выбираете проехать там, где можно пройти пешком, сокращаете дорогу или постоянно просите близких подать что-то или принесли.
🤽♀️
Наш организм всегда сопротивляется дефициту энергии. По этой причине люди часто неосознанно переедают после тренировки, слишком много отдыхают, выполняют привычные дела более эффективно, меньше суетятся и тратят меньше калорий во время кардио. Автор Екатерина Головина Поэтому важно не только создавать адекватный дефицит калорий в питании, но и контролировать базовую активность.
🏄♀️
Как повысить базовую активность?
🏄
Для начала начните замечать, сколько времени в течение дня вы проводите на ногах. Фиксируйте свои действия и их продолжительность в дневнике активности. Своим клиентам я предлагаю установить шагомер, носить его всегда с собой и оценивать подвижность таким образом, если дневник активности неудобен.
⛹♀️
Хотя это скорее не вопрос удобства, а вопрос ответственности. Каждый человек ответственен за свое тело – если вес не уходит, то его ответственность найти причину:
🚴♀️
1. Для начала проанализировать рацион/программу тренировок/уровень активности, а для этого нужны объективные данные дневников;
2. Обратиться к врачу и сдать анализы крови, которые назначит врач;
3. Обратиться к психологу, если дело в трудностях с контролем питания и заедании эмоций.
🚣
По мнению доктора Джеймса Левина, который проводил то самое исследование с «тонкими» и «толстыми», необходимо быть подвижным 135 минут ежедневно. Это не много, а всего лишь 10% от 24 часов.
🤾♂️
Достичь такой подвижности можно за счет прогулок на свежем воздухе, выполнения работы по дому, регулярных перерывов на простую физическую активность во время продолжительного сидения.
🏁
Например, по данным исследования влияния частых перерывов при продолжительном сидении, 5-минутные перерывы на умеренную ходьбу каждые 60 минут снижают усталость к концу рабочего дня, улучшают настроение, снижают тягу к еде. А по данным более раннего исследования, аналогичные перерывы позволяют сжечь дополнительно 660 калорий в неделю.
🏊♀️
Поддерживать базовую активность неудобно и совсем не весело, но это не вопрос удобства или удовольствия, а вопрос ответственности за достижение желаемого результата. Иногда приходится делать то, что не хочется ради большой цели. 🏁🏁🏁
